Соціальний педагог Осадча Людмила: Як допомогти собі адаптуватися до кризових умов війни.

Українські психологи та психотерапевти створили інструкцію, як допомогти собі адаптуватися до кризових умов війни.

Інструкцію у вигляді інфографік опублікували в чаті кризової психологічної підтримки для всіх постраждалих від російсько-української війни “Підтримка. тут”.

“Слухайте” своє тіло, нічого не робіть силоміць або тому, що “так треба”

Не хочете їсти — їжте тільки те, що можна випити, розсмоктати: бульйони, цукерки, дитячі пюре, варення у воді, узвари;
Час обмежити стимулятори: каву, чаї треба пити не відрами, а дозовано, енергетики — табу.

Пийте достатньо води

Шлунок, усі слизові оболонки мають максимально зволожуватися водою. Пийте по ковтку, але часто;
Сухий рот — це неприпустимо; якщо слини немає, жуйте жуйки або таблетки для розсмоктування з лізоцимом (як-от “Лісобакт”).

Дихаєте животом, а не грудьми, розслабте діафрагму

Слідкуйте за диханням;
Запитуйте себе: “А як я дихаю?”;
Як тільки відчуєте, що в диханні беруть участь непотрібні м’язи — підіймаються ключиці, плечі, напружуються шия та щелепи, — переводьте подих у так звану зону живота.

Не забувайте про здоров’я

Якщо ви маєте постійно приймати якісь препарати, запитуйте себе: “Я прийняв таблетку?”. Якщо так, записуйте: малюйте рисочку на руці, у чернетках телефону, коли п’єте, кажіть уголос: “Я випив ліки, наступні — ввечері / завтра”.

Перевіряйте себе на дереалізацію та тунельний зір

Запитуйте себе: “Що я зараз бачу?”, перераховуйте вголос;
Крутіть головою, переводьте погляд із боку в бік, зверху донизу;
Закривайте долонями очі на 10 секунд і в темряві швидко кліпайте;
Розплющте очі й перевірте “поле зору”, подивіться у всі боки.

Подбайте про свій комфорт

Вам має бути комфортно. Можливо, складно, незручно, але комфортно;
Є можливість помитися — одразу цим скористайтеся, підмивайтеся, міняйте білизну, чистість зуби, мийте руки;
Важливо: нині імунітет працює так, що люди можуть одужати навіть від хронічних захворювань;
Зараз увесь організм, усі його системи, мозок виконують одне завдання — вижити. Але деякі системи працюють із перенавантаженням. Наприклад, серцево-судинну систему треба контролювати та підтримувати. Запам’ятайте: те, що вам страшно, — це нормально і правильно.

Агресія — це абсолютно нормально

Головне — знайти їй вихід. Робіть щось руками. Наприклад, перебирайте крупи.
Якщо помітили, що почали частіше лаятися, робіть це на здоров’я.

Не нехтуйте соціальним компонентом

Частіше дякуйте, обіймайтеся, цікавтеся, як справи. Це відчуття спільності — назавжди. Разом ми сильні, разом ми єдині, разом ми — Україна.

Нагадаємо, українські психотерапевти створили чат підтримки для постраждалих від війни Росії проти України.

Також дивіться:

Для учнів проводитимуть пізнавальні онлайн-зустрічі з учителями – анкета на участь для дітей і вчителів.
7 чат-ботів, через які можна повідомити про ворога, знайти житло, укриття чи допомогти переселенцям.
Щоби зберігати спокій, можете переглянути нашу ресурсну зустріч під час воєнного стану зі Світланою Ройз. На ній психологиня дала прості практики, які допоможуть зберігати ресурс. Тут текстова версія.
НБУ відкрив рахунок для благодійних внесків на армію – ось тут реквізити.
Мапу укриттів у різних областях.
Список центрів крові. Кров необхідна на випадок великої кількості поранених військових і цивільних осіб.
Список телеграм-каналів, повʼязаних із Росією. Вони активно поширюють неправдиву інформацію.
Інструкцію СБУ, що робити під час обстрілів та чого робити не можна.
Важливі контакти центру для тимчасово переміщених людей у Львові
Безплатні онлайн-консультації в лікарів – як отримати
Інструкція від МОЗ на випадок хімічної атаки або аварії на хімпідприємстві
Telegram-канал з аудіоказками для дітей і книжки у вільному доступі
Додаток “повітряна тривога”, який сповіщає про неї в різних областях
Цікаві завдання для учнів 1–4 класів щодня
Що робити у випадку загрози обвалу та якщо це вже сталося
Урядова гаряча лінія, куди можна повідомити про гуманітарні питання