Почуття тривоги – це нормальна частина життя, особливо етапів дорослішання та навчання. Але занадто сильне занепокоєння може руйнівно впливати на життя: під дією цього почуття дитина починає уникати складних ситуацій, конфліктувати та впадати у відчай.
Кожна третя людина протягом життя відчуває тривожні розлади. Якщо їх не лікувати, вони можуть спричинити депресію. Лінн Лайонс, клінічна соціальна працівниця та психотерапевтка, за три десятки років практики розробила власний підхід для лікування тривожних розладів у дорослих та дітей і розповідає про нього на конференції Positive Parenting, де вчені, психотерапевти та педагоги діляться з батьками власними підходами виховання.
Тривожність – це стан нервозності та занепокоєння, його відчувають і дорослі, і діти. Вона виникає в «просунутій» префронтальній корі головного мозку, де ми розв’язуємо проблеми та уявляємо різні ситуації. Це місце, де в дитини виникають думки: «Ой, а якщо я помилюся? А якщо мене хтось вкраде? Що, якщо я скажу щось неправильно перед класом?». Або в батьків: «А якщо дитина захворіє? А якщо я поїду на вихідні та дитині буде так самотньо, що це зруйнує наші стосунки назавжди?».
У тривозі ми представляємо все, що може статися: в голові ніби виникають короткі страшні відеоролики. Ці послання про небезпеку отримує амигдала – примітивна, якщо порівняти з префронтальною корою, частина мозку. Отримавши сигнал, вона вмикає систему захисту: передає сигнали далі, тіло приходить до стану, ніби на нього напав ведмідь грізлі. Система захисту, якою управляє амигдала, створена для того, щоб дістати вас із будь-якої небезпечної ситуації, в яку ви потрапляєте. Але амигдала не може розпізнати різницю між реальною та уявною небезпекою.
Проблема із сучасною тривожністю у тому, що боротися немає з чим. Це тільки наші побоювання, що щось може статися. Ми багато та яскраво про це думаємо, детально уявляємо, як це відбудеться. А далі з’являються фізичні симптоми: ми червоніємо, напружуємося, починаємо тремтіти чи біжимо в туалет. Коли ми відчуваємо це в тілі, то думаємо: «Який жах, що зі мною відбувається?». А нещасна амигдала говорить: «Так, ми в небезпеці, відбувається те, чого я боялася!» Цей процес може бути по-справжньому драматичним, але багато дітей та батьків цього не усвідомлюють. Просте усвідомлення процесів, які відбуваються в тілі, допоможе знизити рівень тривоги. Це перше, чого я навчаю батьків та дітей.
Занепокоєні батьки мають великий вплив на дітей. У тривожних сім’ях багато розмовляють про небезпеку, ризики, погані речі, які можуть статися, – там бачать світ як небезпечне місце. Такі батьки стають рольовою моделлю для дітей, вони транслюють постійний відчайдушний пошук упевненості та комфорту. Дитина тривожних батьків може так само постійно шукати заспокоєння, раз за разом запитувати: «Мамо, ти забереш мене із садочка?», або, якщо це підліток, надсилати багато повідомлень: «Мамо, у мене щось із животом, можливо, я захворів?». Якщо така поведінка повторюється, батьки мають запитати себе: «Чи роблю я щось, що запускає тривогу в моєї дитини?».
Коли ми знову і знову заспокоюємо дитину зовні, ми не даємо простору для розвитку внутрішньої впевненості. Часто в тривожних сім’ях діти не довіряють самим собі, своєму внутрішньому голосу. Це тягнеться з дитинства в доросле життя: тривожні діти виростають і стають тривожними батьками.
Якщо дитина ставить питання знову і знову, запропонуйте їй знайти відповідь всередині: «Здається, хвилювання робить тебе забудькуватим. Ми вже говорили про це, звернися, будь ласка, до свого розумного мозку і дістань звідти цю інформацію». Так ми формуємо внутрішню впевненість. Завдяки їй доросла людина може сказати собі, що щось іде не так: «Окей, справи погані, але я впораюся».
Інша поведінка, коли є тривога в сім’ї, – уникання звичайних речей, щоб не зіткнутися з неприємними почуттями. Якщо ви не любите кататися на американських гірках, з вами все гаразд. Але що, якщо ви не любите розмовляти з незнайомими людьми? Або не хочете відповідати вчителю в школі чи взагалі з’являтися в школі? Дитина таких батьків відмовляється від активностей, у яких вона має діяти самостійно. Вона говорить: «Я просто не хочу, це нудно!». Постійно уникаючи тих чи інших ситуацій, ми йдемо на поводі в тривоги: у короткостроковій перспективі ми почуваємося краще, але в довгостроковій підтримуємо патерни поведінки під час тривоги. Так формується розлад.
Головне, що потрібно донести до тривожних дітей: це нормально, якщо ти нервуєш. Так, у житті може виникнути проблема, яку потрібно розв’язати. Трапляються речі, через які ти хвилюєшся. Ти йдеш у нове місце, зустрічаєшся з групою незнайомих дітей, до тебе приходить нова няня, батьки вперше йдуть допізна. Звичайно, ти почуваєшся некомфортно та невпевнено – у цій ситуації так і почуваються.
Далі потрібно навчити дитину навички вирішення проблем. Якщо ти відчуваєш тривогу, треба постаратися зрозуміти, з чим ти стикнувся. Варіантів лише три: це небезпека (пожежа в домі, й необхідна вся енергія, щоб його покинути), проблема, яку потрібно вирішити (ситуація, в яку потрібно вникнути та знайти вихід), або це просто шум («а раптом, а раптом, а раптом»), який крутиться в голові.
Спочатку зверніть увагу на предмет тривоги. Що саме тривожить? Надовго концентруватися на тому, що тривожить дитину, не потрібно. З часом предмет тривоги, як і життя дитини, неуникно буде мінятися. Усвідомлення поточних тривог потрібно для того, щоб зловити момент, коли тривога проявляється, і зрозуміти, як розвивається процес – як тривога працює. Цей досвід легко перенести на всі нові ситуації.
«Дістати» тривогу назовні
Коли тривога проявляється, потрібно «зловити» її та дати їй ім’я, створюючи таким чином дистанцію між собою та своєю тривогою. На цьому етапі важливо перетворити тривогу на жарт: придумати смішне прізвисько, уявити у вигляді персонажа, проговорити смішним голосом речі, які лякають. Ви можете сказати дитині: «Ну, подивімося на твою тривогу!» – взяти листок і разом намалювати її. Або: «Зараз я дістану твою тривогу!» – і зробити жест, ніби ви виймаєте її з голови дитини з дивним звуком.
Звичайно, підлітки при цьому закотять очі: «Ти що, серйозно?». Тому з ними потрібно говорити «дорослою» мовою: «Я хочу, щоб ти навчився помічати цей патерн мислення та дистанціювався від нього. Коли ти зможеш подумки відступити та подивитися на свої думки та реакції, ти станеш набагато сильнішим». Далі попросіть підлітка уявити, ніби тривога – це неприємна людина, яка все повчає і повчає, а ти думаєш: «Замовкни, будь ласка. Ну як ти дістала». Це допомагає дуже легко схопити сам концепт відмежування від тривоги. І цього виявляється достатньо – далі ти просто розважаєшся.
Одна моя пацієнтка придумала, що тривога – це її бабуся (вона була найтривожнішою людиною в сім’ї). Її тривога-бабуся була маленьким створінням, яке сидить на плечі. Моя пацієнтка брала її трьома пальцями, струшувала з себе та казала: «Вибач, Мі-мі, але я повинна жити своїм життям».
Таких персонажів з іменами придумують собі і мої пацієнти-батьки. Я говорю дітям: «А тепер помічай, коли твою маму починає мучити Гледіс-тривога, та нагадай мамі, що Гледіс – не частина сім’ї». Коли батьки починають транслювати дитині послання, що «світ – це небезпечне місце», я даю дитині можливість побачити це та допомогти мамі згадати, що її тривога не повинна впливати на життя. І це потужне зрушення для сім’ї.
Ми навчилися екстерналізувати тривогу – усвідомлювати моменти, коли вона починає виступати із заявами, які лякають. Тепер потрібно зробити її появу передбачуваною. Це не означає, що потрібно постійно чекати на тривогу. Просто є ситуації, в яких вона обов’язково виникає, тому що це цілком нормально для людини: амигдала робить свою роботу.
Предмети тривоги можуть бути різними: хтось боїться змій, хтось – виступати на публіці, але механізм виникнення завжди однаковий. Під час появи тривоги ми здатні відступити на крок назад та усвідомлювати думки, які виникають у префронтальній корі, те, як вони «запалюють» амигдалу та передаються по всьому тілу. Ми викрили тривогу і тепер можемо сказати: «Звичайно, ти з’явилася. Тому що я йду в нову школу чи складаю екзамен з водіння». Ви потрапляєте в незнайому ситуацію – тривога прагне повернути вас до комфорту. Тепер ви здатні не вестися на її заяви, як це було раніше, а відчути легку нудьгу та подумки відповісти: «О, привіт, тривого, саме вчасно! Так-так, як завжди одне й те саме». Так ми змінюємо свої стосунки з тривогою та вчимося давати їй іншу відповідь.
У роботі з дітьми мені допомагають картки. Я прошу дитину написати три улюблені речі, які каже їй тривога: «Ця собака вкусить мене / Метелики небезпечні / В басейні акули». А на іншому боці картки ми пишемо «Мої відповіді тривозі». Це не мають бути спростування тривоги на зразок «У басейні немає акул». Це відповіді самій тривозі: «Тривого, ти дуже передбачувана» або «Тривого, ти заважаєш вчитися мені нового». Дітям це дуже подобається, вони носять картки у своїх пеналах і знають, що у них завжди є відповідь тривозі. Така навичка допомагає рухатися по життю: впізнавати тривогу в нових ситуаціях та відповідати їй.
Єдина можливість навчитися впевнено справлятися з тривогою – практика. Якщо ми сприяємо тривозі й робимо те, чого вона вимагає, амигдала постійно отримує підтвердження, що небезпека є. Нам потрібно створити протилежний досвід – досвід дії в ситуаціях, коли ти нервуєш, розчарований чи зробив помилку. Для цього ми маємо дозволити дитині потрапляти в нові некомфортні ситуації.
Спочатку потрібно тільки наблизитися до предмета тривоги. Ми стараємося підійти до ситуації, яка тривожить, так, щоб амигдала не отримала повідомлення про небезпеку. Тривога потребує, щоб ми поставилися до того, що відбувається, максимально серйозно. Ми ж діємо інакше (наша ціль – знизити спротив): позитивно, з грою та гумором. З молодшими дітьми придумуємо наклейки, даємо їм маленькі нагороди, які будуть стимулювати. Зі старшими граємо в рольові ігри: спочатку я виступаю у ролі тривоги, потім вони. Ми тренуємося відповідати тривозі й таким чином створюємо новий досвід. Діти діють і прокладають нову стежку у своєму мозку.
Ціль у тому, щоб дитина навчилася відчувати комфорт у дискомфорті, адаптувалася до нього. Якщо ми йдемо в нове місце, не потрібно говорити: «Ми йдемо на гімнастику, вчительку звати Люсі». Ми маємо сказати: «Ми йдемо на гімнастику, я думаю, твоя тривога може проявитися, що вона тобі скаже? Що ти їй відповіси? Розкажи». Ми маємо дати зрозуміти, що тривога у цій ситуації нормальна, і бути поряд, щоб підтримати дитину, якщо вона не впорається.
Цей процес вимагає уваги. Спочатку ви готуєтеся до ситуації, потім намагаєтеся потрапити в неї та аналізуєте після того, як все вдалося. Одна моя маленька пацієнтка усвідомила, що тривога зростає, коли вона прощається з мамою в садочку. Після цього вона ще продовжувала плакати, але говорила при цьому: «Це момент прощання, мамо! Це момент прощання, мамо!» Це протилежно до прагнення позбутися тривоги. Це про навчання: ти просто вчишся усвідомлювати свої почуття, керувати собою та повертати стійкість.
