Як зрозуміти свої почуття?

 Іноді буває важко зрозуміти, що ми відчуваємо, здається, що це емоційний смерч, який важко пережити та легше блокувати. Але час, щоб визначити та зрозуміти наші почуття, може допомогти.

Звільнитися від контролю над своїми емоціями й дозволити собі їх переживати може бути важко. Якщо ви відчуваєте себе пригніченими, зупиніться, запитайте себе, чи зараз ви в умовній безпеці. Якщо так, - перемикніться на справу, яка вас заспокоює та розслабляє.

Так влаштована наша психіка, що працювати зі своїми почуттями, ми можемо перебуваючи в безпеці. В умовах реальної небезпеки - спрацьовує режим виживання.

Визначення своїх почуттів

Дозвольте собі відчути свої емоції в безпечному місці. Це допоможе вам їх розпізнати.

Спробуйте розслабитися. Ідіть туди, де вам буде комфортно і безпечно. Закрийте очі, глибоко вдихніть і спробуйте розслабитися.

Зверніть увагу на своє тіло. Можливо, ви виражаєте свої емоції фізично. Це може допомогти вам зрозуміти, які емоції ви відчуваєте. Наприклад, якщо ваше серце б’ється швидко, а дихання поверхневе, це може свідчити про страх або паніку. Якщо ваші м’язи напружені, ви можете розлютитися.

Зверніть увагу всередину і спробуйте зосередитися на тому, що ви відчуваєте. Намагайтеся не засуджувати свої емоції, просто дозвольте їм бути. Якщо можете, спробуйте назвати свої почуття.

Наскільки сильні ваші почуття? Можливо, вам буде корисно оцінити свої емоції від одного до десяти. Наприклад, на скільки з десяти ви відчуваєте гнів? Смуток? Страх?

Емоції складні, і ми рідко відчуваємо лише одну емоцію за раз. Ви можете відчувати поєднання емоцій, які змінюються протягом дня.

Розуміння своїх почуттів

Коли ви визначите почуття, спробуйте проаналізувати, чому ви його відчуваєте.

Знайдіть час, щоб запитати себе: «Чому я так відчуваю?» Це може допомогти вам визначити думки або переконання, що лежать в основі ваших почуттів.

Потім ви можете почати опрацьовувати ці думки та переконання, наскільки корисні вони для вас.

Що б ви не відчували, нагадуйте собі, що це щира відповідь.

Бути справді засмученим, занепокоєним чи наляканим — нормально — і нормально відчувати себе так через місяці, роки чи десятиліття після того, як травматична подія сталась з вами.

Ніхто ніколи не повинен винити вас в тому, що ви відчуваєте, або очікувати, що ви просто «переборете це».

© Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені»

Як побороти страх і тривогу самотужки: корисні і дієві поради.

 Всі ми відчуваємо якісь страхи в більшій чи меншій мірі. І це нормально. Людині притаманно боятися, адже це почуття здавна закладено в ній природою на рівні інстинктів. Страхи допомагали нашим древнім предкам уникати численних небезпек навколишнього світу і виживати.

Однак якщо страх отруює вам життя, то він перетворюється на фобію, від якої слід позбавлятися. Хтось не в змозі зробити це самостійно і тому вдається до допомоги психологів. Але існує кілька відносно простих і дієвих методів, завдяки яким можна справитися з тривогою і страхами, послабити або зовсім прибрати їхній гнітючий вплив. Читайте в нашій статті, як можна самотужки впоратися зі страхом.

• Як впоратися зі страхом: дихайте

Спочатку потрібно прибрати приступ паніки. Дихальна техніка чудово допомагає подолати хвилювання і страхи, тому що вона безпосередньо діє на внутрішні органи і розслабляє їх. Кілька разів глибоко вдихніть, затримайте дихання, потім видихніть і знову затримайте дихання. Бажано робити це на рівний рахунок: 1, 2, 3, 4.

• Як впоратися з нападом страху: працюйте м'язами

Цей метод позбавить вас від страхів, а також допоможе зняти напругу і перевтому. Примусьте трохи попрацювати свої м'язи по всьому тілу. Послідовно напружуйте на кілька секунд, а потім розслабте окремі м'язи обличчя, шиї, рук, ніг тощо. Справа в тому, що після напруги м'язи прагнуть до розслаблення, а коли вони його отримують, то весь організм розслабляється і заспокоюється, причому, не тільки фізично, а й емоційно.

• Як побороти страх: відволікайтеся

Перемикніть увагу зі своїх страхів на щось кардинально інше. Наприклад, згадайте і прочитайте вірш, порахуйте перехожих або птахів, увімкніть телевізор, з'їжте шоколадку, зателефонуйте другові.

• Як перемогти страх: поверніться до нього обличчям

Багато хто боїться навіть зізнатися собі в своїх страхах. А починати потрібно саме з прийняття власних тривог. Адже коли ми бачимо свого недруга, то знайти рішення з його знешкодження набагато простіше, ніж коли ми біжимо від прихованого ворога. Зізнаючись собі в своєму страху, ви виводите його з підсвідомого відчуття у свідомість. І на цьому етапі він вже не буде таким жахливим.

• Як побороти страх: доведіть ситуацію до абсурду

Уявіть собі все те, що може статися найстрашнішого, чого саме ви найбільше боїтеся і зазвичай женете від себе навіть думку про цю ситуацію. Дороговказною ниткою має бути думка про те, що це відбувається у вашій фантазії, а не насправді. Згустіть фарби і розгляньте всі можливі варіанти розвитку подій. До речі, при цьому можна запримітити для себе лазівку з виходу із тупикової ситуації. Як не дивно, але таким чином половина страху просто розчиниться. Для багатьох людей цей метод виявляється дуже дієвим.

Вам також буде цікаво дізнатися, які тварини викликають найсильніший страх у людей.

Страх змін. Симптоми, причини виникнення та способи подолання.

 Перейматися через майбутнє – нормально, але для декого цей страх змін може виявитися набагато виснажливішим і спричинити сильне занепокоєння. Звідки в сучасної людини виникла ця фобія, як її визначити та чи можна насолоджуватися життям без побоювання щодо завтрашнього дня? Можна – і  розповімо, як.

У цього явища є два терміни: "метафізіофобія" (від грецького "meta" – зміни, і "phobos" – страх) або "неофобія" (страх усього нового). Просто кажучи, це яскраво виражений або постійний страх перед непередбачуваними обставинами. Будь-які зміни вибивають людину з "зони комфорту", змушують її наново адаптуватися під навколишній світ. Це досить виснажливо і викликає чимало стресу, тому деяким легше в останню мить скасувати зустріч або відмовитися від можливостей.

Ось тільки якщо уникати всіх цих ситуацій, життя не стане приємніше чи безпечніше. Постійний біг по колу від нових труднощів робить наше існування ізольованим і замкненим. Спілкуватися з людьми дедалі важче, а можливості залишаються нереалізованими. Стрес накопичується і стає причиною інших розладів.

Головна заковика в тому, що люди намагаються уникнути не просто "неприємних ситуацій" або "важких розмов". Їм складно знайти стимул для того, щоб змінити життя на краще. Страх змін негативно впливає на образ мислення взагалі. Не боротися з цим – означає потурати інфантильному бажанню убезпечити себе від усього, що здатне змінити звичний уклад життя. Ось кілька прикладів:

• Люди не розривають нещасливі стосунки.
• Залишаються на ненависній роботі замість того, щоб знайти іншу.
• У них чіткий набір інтересів, а до всього нового ставляться вороже.
• Спілкуються лише зі старими друзями та не хочуть знайомитися з людьми.
• Відмовляються від нових можливостей, які можуть бути корисні.
• Відчувають роздратування, коли їх повсякденну рутину порушує щось ззовні.
• Займають оборонну позицію, коли хтось пропонує змінити їхнє життя на краще.

Ці приклади можуть відноситись не тільки до банального "страху змін", а й служити сигналом про тривожний або асоціальний розлад особистості. Однак часто він виникає і без будь-якого психічного діагнозу. Страх перед змінами, скоріше, є коренем проблеми, а не її наслідком. Навіть якщо людина не відчуває явних наслідків від боязні змін, то нав'язливі думки все одно можуть звести непереборну стіну між нею та новими можливостями.

Як у людини виник страх змін

У еволюційних психологів існує теорія, що цей страх "закрався" в нашу ДНК тисячі й тисячі років тому, коли ми були мисливцями-збирачами. Порівняно з іншими представниками дикої природи, люди були надзвичайно вразливі до небезпек (природні умови, тварини-хижаки). Але з розвитком виду і суспільства, з усвідомленням інтелектуальних здібностей, технологічного прогресу, ми перестали бути "здобиччю" або "жертвою" і стали найнебезпечнішими хижаками.

Ми вже не так боїмося нападу диких звірів (та й звідки їм узятися в мегаполісі? Крім Австралії, звісно), що не ховаємося від холоду в печерах, але фундаментальний інстинкт самозбереження нікуди не зник. Ба більше, щоб зберегти цю важливу для виживання навичку, інстинкт мутував у нові форми тривожності. Технологічний прогрес, епоха Просвітництва і Ренесансу, промислова революція та інше трапилися з людством набагато швидше, ніж наші гени могли би пристосуватися до нового часу. Через невідповідність між швидкістю еволюції суспільства і швидкістю еволюції людини у нас зберігається внутрішній страх перед нестримними змінами в новому світі.

Але це не завжди погано або тривожно. Суспільство рухається завдяки людям всередині нього. Якби наша раса не об'єдналась перед обличчям природної небезпеки, якби людське суспільство не працювало спільно над геніальними винаходами – світ виглядав би зовсім інакше. Зміни – запорука нашого виживання, але складається відчуття, що сучасна людина не готова ризикувати. Тому що ризик межує не тільки з небезпекою, а й – і це головне – з невизначеністю.

Страх змін і людський мозок

Наш мозок намагається все раціоналізувати, передбачити та захистити свого господаря від негативних факторів довкілля. Коли перед нами постає безпосередня небезпека, вмикається реакція "бий або біжи". Але більш розпливчасті стимули (які ми намагаємося передбачити) частіше викликають ступор. Така ж реакція на небезпеку або подразники з’являється у тварин, що стали жертвою сильнішого хижака.

Причина цієї різниці в поведінці перед явною і лише можливою небезпекою досі невідома. Але одна з теорій полягає в тому, що у другому випадку ми не зовсім розуміємо, що взагалі можемо зробити. Як захиститись? Коли людина знає, з чим їй доведеться зіткнутися – вона найчастіше робить вибір на користь "протистояння небезпеці". А невизначеність змушує нас чинити опір змінам.

Люди також чинять опір змінам, тому що ми істоти звички. Дослідження пов'язують набуття звичок з базальними гангліями, частиною мозку, яка займається зміцненням знань і процесом навчання. Повсякденна рутина формує в мозку набір звичок, тому прищеплювати нові стає важко. Але якщо діяти цілеспрямовано – це легко подолати.

Все ускладнюється тим, що центр обробки страху в мозку при активації обмежує ризиковану та дослідницьку поведінку. Навіть якщо ми не боїмося змін, то схильні уникати складності в подоланні старих моделей мислення. Але це не означає, що людина не в змозі "переконати" мозок і почати жити інакше. Залишаючись в зоні комфорту назавжди, ви не відкриєте нових перспектив, не пізнаєте навколишній світ і себе. Почуття наповненості життям не завжди означає "відчуття комфорту, задоволення". Простими словами: "Хто не ризикує, той не п'є шампанського".

Ви боїтеся змін, якщо:

1. Зациклюєтесь на минулому і колишніх досягненнях.
2. Не проявляєте ініціативу для створення світлого майбутнього.
3. Маєте відчуття, ніби не знаєте або не любите себе.
4. Не відчуваєте пристрасті або сильних емоцій, які були раніше.
5. Не можете зрозуміти, куди рухатись і як знайти мету в житті.
6. Відчуваєте, що потрапили у пастку повсякденної рутини.
7. Погоджуєтеся на менше, ніж заслуговуєте або можете досягти.
8. Відчуваєте емоційне вигорання.
9. Заздрите життю інших людей.
10. Не впевнені в собі.
11. Постійне нудьгуєте.
12. Вас сковує нерішучість, неможливість "бути самим собою".
13. Відчуваєте стрес через незначні речі.

Як подолати цей страх

Переживання симптомів з наведеного вище списку, може, і не змусить вас щось міняти, але життя, яке більшість людей вважає ідеальним – це не те життя, яке дійсно таким є. Існує ледь помітна, але важлива різниця. Ось деякі способи, якими ви можете повільно, але впевнено почати перемагати страх й ініціювати особистісні зміни.

1. Створіть впевненість. Будьте рішучі в діях і намагайтеся змінити ставлення до будь-яких змін. Так із часом вам стане легше впоратися з ними.
2. Готуйтеся до найгіршого. Багато хто уникає думок про щось неприємне, але готовність спокійно розглядати гірші сценарії зробить ситуацію "більш керованою" і менш стресовою.
3. Кидайте собі виклик. Формуйте цілі, реалістичні, але складні. Ставайте краще як особистість і як професіонал. Подолання внутрішнього критика і перфекціоніста – непросте завдання, але будьте готові знову і знову братися за нього.
4. Дивіться на ситуацію під усіма кутами. Будьте впевнені, що розглянули не тільки негативні сценарії, а й позитивні.
5. Буде важко. Коли ламаєш старі звички, доводиться виходити з життя "на автопілоті". Але ця усвідомленість у діях і думках – ключ до пошуку сенсу і мети в житті.
6. Пишайтеся собою. Нагадуйте собі, що ви повинні почуватися добре, а те, що ви робите – має поліпшити життя. Радійте успіхам, неважливо, великим або маленьким, щоб завжди існував стимул продовжувати виходити за межі зони комфорту.
7. Знайдіть підтримку. Люди частіше заохочують своїх друзів до змін на краще, ніж відмовляють їх.
8. Працюйте над собою. Подолання менш значних побоювань, які не обов'язково пов'язані зі страхом змін, поступово послабить відчуття тривоги.
9. Не ізолюйте себе! Будьте поруч із людьми, спілкуйтеся з ними, співпереживайте і простягайте руку допомоги.

Інформація про те, куди звертатися у випадках домашнього насильства.

 Телефони гарячих ліній.

Зауважуємо, що будь-які потрясіння в суспільстві, особливо такі серйозні, як війна, коли багато громадян України втратили рідних та близьких людей, житло, роботу, звичний стиль життя і продовжують перебувати у стані невизначеності - сприяють збільшенню випадків домашнього насильства. Тому інформуємо про те, куди звертатися у випадках домашнього насильства:

• до Національної поліції за номером 102 та повідомити про факт насильства;
• на Урядовий контактний центр 15-47, де цілодобово надаються інформаційні, психологічні та юридичні консультації чоловікам та жінкам, які постраждали від домашнього насильства, насильства за ознакою статі, насильства стосовно дітей, або з питань загрози вчинення такого насильства та психологічної допомоги потерпілим від домашнього насильства жінкам, чоловікам, дітям;
• до безкоштовного номеру системи безоплатної правової допомоги 0 800-213-103;
• до національної «гарячої лінії» з питань запобігання домашнього насильства, торгівлею людьми та гендерної дискримінації 0-800-500-335 або 116-123 (короткий номер з мобільного).

Як розпізнати травматичний стрес у дітей? Поради.

 В умовах війни діти часто зазнають травматичного досвіду та потребують підтримки від дорослих або психологів.

Але дитячий травматичний стрес не завжди проявляється явно, інколи зміни в поведінці можуть відбуватись впродовж тижнів, місяців та навіть років.

До того ж різні вікові групи дітей можуть переживати стрес по-різному.

Міністерство освіти та науки разом з педагогами та психологами розповідають, як розпізнати в дітей травматичний стрес.

Ознаки травматичного стресу у дітей різних вікових категорій

Діти дошкільного віку:

• плачуть або кричать частіше, ніж звичайно;
• відчувають себе пригнічено або боязко;
• переживають нові страхи, зокрема тривогу при розлуці з батьками;
• сняться кошмари;
• у дитини може бути нетримання сечі в ліжку; 
• розвиваються шкідливі звички в їжі, дитина може набирати зайву вагу;
• дитина відтворює травматичний досвід під час гри;
• ставить запитання про смерть;
• повертаються до моделі поведінки, яка притаманна в більш ранньому віці;
• можуть мати затримки в розвитку.

Діти, які навчаються в початковій школі:

• відчувають сором і провину;
• демонструють надмірну прив’язливість до дорослих, котрим довіряють;
• мають проблеми зі сном та концентрацією уваги;
• надмірно турбуються про свою безпеку;
• здригаються від найменшого подразника;
• постійно розповідають про травмуючий досвід та бояться, що він повториться;
• засмучуються через найменші дрібниці;
• знижується успішність в школі.

Підлітки:

• мають ознаки депресії;
• почуваються самотніми або "божевільними"
• уникають місць, які можуть нагадувати негативний досвід;
• мають проблеми зі сном;
• вдаються до ризикованої поведінки;
• проявляються розлади харчової поведінки;
• можуть мати суїцидальні схильності;
• розповідають про травмуючий досвід з великою кількістю подробиць;
• можуть вживати алкоголь та проявляти нехарактерну сексуальну активність;
• кажуть, що нічого не відчувають.

Якщо ви помічаєте схожі ознаки у вашої дитини, насамперед спробуйте допомогти їй самостійно за допомогою розмови та порад психологів. Але бажано звертатись за допомогою фахівців за першої ж можливості.

Нагадаємо, діти сприймають війну та пов'язані з нею стресові ситуації по-іншому, ніж дорослі, саме тому Центр громадського здоров'я опублікував список простих ігор, за допомогою яких батьки зможуть допомогти своїм дітям зняти напругу.

Як допомогти дитині впоратися з емоціями під час війни?

 Українські діти переживають неймовірне емоційне навантаження під час війни. А батьки та вчителів не завжди знають, як допомогти. Розповідаємо про 4 емоційні зони, в яких може перебувати дитина протягом дня. А також, які найпростіші техніки допоможуть дорослим та дітям переходити з однієї зони до іншої. Усе це пояснюють засновниця неприбуткової організації Maze Academy Керолін Мейз та очільниця відділу навчання та емоційної підтримки Маріам Джозеф. Для українських батьків Maze Academy спільно з ГС «Освіторія» готують безкоштовні тренінги з емоційної підтримки дітей.

Що таке 4 емоційні зони?

Стан, у якому перебуває дитина протягом дня, можна розділити на 4 зони: червону (злість, страх), жовту (знервованість, занепокоєння), блакитну (втома) та зелену (рівновага та сфокусованість).

Наша мета — наблизити дітей до зеленої зони, наскільки це можливо. Перестрибнути з червоної у зелену зону одразу не вийде. Але ми можемо допомогти дитині поступово рухатися з найбільш небезпечної зони до більш безпечної. Адже тільки тоді, коли діти щасливі, вони можуть продуктивно вчитися і працювати, а в родинах пануватиме спокій.

Як працювати з емоціями дитини у кожному стані

Злість, неконтрольованість емоцій, страх — цілком нормальні емоції в українських дітей у зв’язку з війною. Це червона зона емоційного стану. Коли діти в ній за таких умов — це абсолютно нормально.

Як дорослим реагувати на такі емоції?

Найперше — завжди говорити з дитиною, що спричинило відчуття агресії. Варто проаналізувати, за яких умов дитина відчуває себе дуже щасливою, яка діяльність приносить їй радість та задоволення.

Ми маємо поставити дитині два запитання:

• чому вона відчуває певну емоцію?
• що ми можемо зробити, щоб підтримати її і щоб вона позбулася цієї негативної емоції?

Тут ми заохочуємо, щоб діти розуміли й приймали свої емоції та не боялися бути в цій зоні. Тим дітям, які перебувають у червоній зоні, потрібно більше емоційної підтримки, ніж тим, хто перебуває в інших зонах. І це залежить від обставин. Коли ми працюємо з такими дітьми, мусимо шукати до них певний підхід у залежності від того, чого вони потребують.

Жовта зона — це збуджені, стривожені, занепокоєні, знервовані діти. Це зона, де вони не можуть фокусуватися, тому що емоції вийшли з-під їхнього контролю.

Ми маємо запитати в дитини: що ти зараз відчуваєш?

Якщо дитина відповість: «Я занепокоєний», варто уточнити: «Чому ти відчуваєш тривогу? Що я можу зробити, щоб ти подолав тривожність?

Із кожною дитиною та її проблемами слід працювати індивідуально. Стратегії, як подолати стрес, необхідно підбирати кожній дитині окремо в залежності від уподобань та захоплень. Знизити тривожність дитині допоможе улюблене хобі, яке наповнює дитину, або прогулянка у місце, що принесе радість. Загалом будь-що, що допоможе дитині вивільнити емоції. Як наслідок, дитина швидше зможе впоратися із завданнями.

Як зрозуміти, що дитина у блакитній зоні?

Блакитній зоні характерні втома, слабкість та відчуття нудьги. Зараз більшість українських дітей перебувають у цій зоні. Ми маємо їм допомогти вийти з цієї зони й наблизитися до зеленої.

Наша мета: дати дітям стратегії, щоб вони не почувалися сумними та не уникали завдань у навчанні. Для цього діти мають робити те, що їм подобається: проводити час із рідними та друзями, щоб не почуватися ізольованими.

Важливо: щоб діти відчували себе сильнішими, їх мають оточувати сильні дорослі. Тому ці стратегії насамперед повинні пропрацювати батьки.

Більше про щоденні рутини, що допоможуть дітям, можна прочитати тут.

Омріяна для кожної людини зона — зелена. Зелена зона — це те місце, де ми хочемо бути. Сюди ми прагнемо перетягнути наших дітей — бо тут ми щасливі та сфокусовані. Це та зона, у якій діти найбільш зацікавлені до навчання. Під час війни перебувати у зеленій зоні постійно — не вийде. Але завдяки роботі з окремими станами, нам цілком вдасться досягати зеленої зони на певний час. Батькам не варто боятися, що кожна дитина протягом дня рухається з однієї зони в іншу. Нам просто треба навчити дітей конкретних технік, завдяки яким вони можуть здійснювати перехід між зонами. Саме таким практичним технікам і вправам будуть присвячені безкоштовний онлайн-тренінг для українських освітян та батьків від Maze Academy. Реєстрація на вебінар вже відкрита. Зверніть увагу: до участі в події запрошуємо батьків із розмовною англійською мовою, адже переклад не передбачений. Обсяг групи — 20 осіб, тож покваптесь, реєстрація може закритися у будь-який момент.