Річниця важких подій може викликати повторне переживання травматичних моментів. Це природна, але складна реакція. Людина може відчувати тривогу, сум, роздратування чи навіть фізичне виснаження. Важливо усвідомлювати, що відбувається, і знати, як підтримати себе та близьких.
Для більшості українців 24 лютого вже ніколи не буде просто датою. Це закономірна реакція нашої психіки. Ми не можемо скасувати цю дату, але можемо зустріти її підготовленими. Тривога нагадує про нашу вразливість, але зараз ми сильніші, ніж рік чи два тому.
Як підготуватися?
✅ Практичні кроки: зберіть «тривожну валізу», перевірте запаси води й ліків, заправте авто, обговоріть із рідними плани на випадок погіршення ситуації.
✅ Емоційна підтримка: дозуйте новини, не занурюйтесь у негативні сценарії, більше спілкуйтесь із тими, хто вас підтримує.
✅ Фізична турбота: достатній сон, харчування, фізична активність та прогулянки допоможуть підтримати емоційну рівновагу.
Як реагує психіка?
Люди можуть по-різному сприймати річницю та нинішню ситуацію:
🔹 Витіснення – уникання теми, заперечення тривожних реалій. Це допомагає зберігати спокій, але може призвести до неготовності в критичний момент.
🔹 Паніка – надмірна тривожність, роздратування, апатія. У такому стані складно мислити раціонально.
🔹 Дія – усвідомлене сприйняття ситуації, готовність до можливих змін без надмірного емоційного напруження.
Важливо визначити свій стан і працювати з ним.
Як допомогти собі?
✔️ Обмежте інформаційний шум. Не переглядайте новини безперервно – усе важливе ви дізнаєтеся вчасно.
✔️ Аналізуйте інформацію самостійно. Не довіряйте чуткам чи надмірно емоційним джерелам.
✔️ Продумайте свої дії. Чіткий план на екстрені випадки допоможе зменшити страх.
✔️ Знайдіть свою «точку опори». Спілкуйтесь із близькими, фокусуйтеся на маленьких кроках, які допомагають відчути контроль над ситуацією.
✔️ Приймайте свої емоції. Страх, сум, злість – це нормально. Важливо не заперечувати свої почуття, а навчитися їх проживати.
✔️ Дозвольте собі день без новин. Це не означає відстороненість – це турбота про своє ментальне здоров’я.
Дивитися вперед
Пам’ятайте: ви пройшли вже багато. Ви сильніші, ніж були рік тому.
Війна не є нормою, але наше завдання – залишитися психологічно здоровими, щоб зустріти Перемогу не лише України, а й власну.
Задайте собі питання: «Якими перемогами я зустріну цей день?» Будьте готові до майбутнього, яке ми всі так чекаємо.
«Синдром річниці»: що відбувається з нами 24 лютого
🔵 Сьогодні 3 роки повномасштабного вторгнення росії в Україну і 11 років війни, протягом якої наші люди, кожен на своєму місці в ній, мужньо виборюють своє право жити незалежним і вільним життям.
🔲 24 лютого. Що з нами відбувається?
Ми вже багато чого пережили і змогли адаптуватися до звуків сирен, вибухів, переміщень, жахливих новин із фронту.
Створити (наскільки це можливо) затишок там, де ми є зараз. Зробити нові кроки в своєму новому житті. І наче все частіше відчуваємо і чуємо від інших «Все більш-менш стабільно, нормально. Витримуємо». Незважаючи на невизначеність та шаленість реальності. 24 лютого ми можемо більше мати проблеми зі сном, відчувати неспокій, депресивні симптоми або навіть фізично захворіти.
➡️ «Синдром річниці», незважаючи на те, що війна ще не скінчилася, важко переживається, але знання про нього і про те, чого очікувати, разом із добрим, співчутливим ставленням до себе – зроблять тобі добру справу.
Що таке «синдром річниці»?
🟠 Це набір тривожних почуттів, думок та/або спогадів, які можуть виникнути в річницю травматичної події або близько біля неї.
Людина може відчувати симптоми посттравматичного стресового розладу, включаючи кошмари, спогади, нав’язливі образи, тривогу, страх, гнів або труднощі зі сном. Інші стани/почуття, які можуть виникнути - це депресія, смуток і страх.
🟩 Загальні реакції на річницю включають👇:
✔️ Флешбеки: раптові яскраві спогади про подію. Може здатися, що минула подія відбувається зараз і залучає всі органи чуття, включаючи смак, нюх або відчуття тіла.
✔️ Страх: коли виникають травматичні спогади, мигдалеподібне тіло посилає сигнали тілу, щоб підготувати його до боротьби чи втечі. Для тих, хто наближається до річниці травматичної події, ці відчуття тіла можуть бути такими ж реальними, як і в день, коли ця подія відбулася.
Це може включати пітливість долонь, прискорене серцебиття та відчуття тиску в грудях або утруднене дихання.
✔️ Розчарування та злість: річниця травматичної події може викликати почуття розчарування, особливо якщо людина продовжує перебувати в ній. Люди також можуть відчувати гнів через несправедливість, що це взагалі сталося, і через те, як це змінило життя з тих пір.
✔️ Спогади, думки та почуття: підсвідомість має спосіб пов’язувати дати з травматичними подіями. Іноді спогади, думки та почуття виникають ще до того, як людина навіть усвідомлює зв’язок із річницею.
✔️ Відчуття і біль в тілі: деякі люди напередодні або під час річниці можуть помітити ті ж самі відчуття в тілі або біль, які вони відчували ще рік тому, під час травматичної події.
✔️ Сни та кошмари: можуть знов з’явитись неприємні сни, кошмари. Це спосіб мозку все ще намагатися обробити та осмислити подію. Звернути нашу увагу на те, що потребує уваги і зцілення.
✔️ Уникання: коли наближається річниця травматичної події, люди можуть намагатись уникати місць, людей, ситуацій, які б нагадували про травматичну подію.
Чим ти можеш допомогти собі зараз?
✅ Піклуйся про свої першочергові потреби вдвічі більше, ніж це було до цього періоду. Здоровий сон, якісне і смачне харчування, фізична активність, прогулянки, перерви в роботі, теплий душ або ванна.
✅ Ще більше міцних обіймів і теплого, якісного часу із близькими.
✅ Поговори з тими, хто може розділити твої почуття З тими, з ким є спільний досвід проживання подій цих двох складних років. Це може бути твій друг, колеги, психолог або психотерапевт.
✅ Ретельно структуруй свій час. Склади і проговори із близькими свої плани А, B і C на випадок непередбачуваних обставин або посилення бойових дій в твоєму регіоні у дні річниці.
✅ Згадай те, як багато ти зробив/ла за цей рік. Що завдяки тобі відбулось, частиною чого ти став/ла? Які зміни відбулись в тобі? У чому ти став/ла сильнішим/шою? Чому навчився/лась?
✅ Нормалізуй свої відчуття в тілі, якщо такі виникають.
У когось, хто відчуває синдром річниці, можуть пітніти долоні, прискорюватися серцебиття, з’являтися задишка. Це так мозок сигналізує тілу виділяти кортизол і адреналін у відповідь на пам’ять тих днів.
💭 Було б корисно пам’ятати про це і проговорювати: «Це просто адреналін. Це не означає, що я зараз в небезпеці. Навпаки, саме зараз я в безпечному місці (якщо це дійсно так)». Допоміжними є фізичні вправи.
✅ Заплануй додаткову підтримку на цей період.
Турбуймося про себе, ми можемо проживати свій досвід, жити і рухатися далі разом.
Текст підготовлено за допомогою матеріалів: mentalhelp.net
🍀 Психолог на звʼязку
